Ivet.BG Блог

Блог за мода, красота и стил

ДОМАШНА ТРЕНИРОВКА ЗА СТЕГНАТО КОРЕМЧЕ, ДУПЕ И БЕДРА

 Поддържането на добра форма изисква целогодишно посвещаване на спортни занимания и здравословна храна. Пролетта, обаче, традиционно ни действа мотивиращо за започване на по-активни тренировки като подготовка за летния сезон. Не всички жени изпитват афинитет към фитнес залата, но редовните домашни тренировки също могат да дадат много добър резултат. Предлагаме ви няколко ефективни упражнения за стягане на корема, дупето и бедрата.

Джобно ножче

Започваме с упражнение, вдъхновено от Пилатес. Легнете по гръб с колена сгънати в ъгъл от 90° и повдигнати стъпала. Стегнете коремните мускули и вдишайте, вдигнете ръцете нагоре и ги поставете зад главата.

Издишайте и протегнете ръцете напред, като в същото време изпънете краката в права линия, така че тялото ви да направи формата на буква V. За да направите по-лек вариант на упражненоието, сложете дланите на пода за опора.

Бавно се върнете прешлен по прешлен на пода, сгъвайки коленете и връщайки ръцете над главата.

Направете 3 серии от 15 повторения.

джобно ножче

 

Магарешки ритници

Нека смешното име не ви подвежда – упражнението въобще не е за подценяване. Ще изгорите доста калории и много добре ще стегнете областта на корема. Коленичете на пода и се подпрете с дланите на земята. Гърбът е в неутрална позиция. Приберете коремчето навътре към гърба, като стегнете коремните мускули и повдигнете и двете колена на около 4 сантиметра от земята.

Като държите коремните мускули в стегнато положение, приберете дясното коляно до носа, както е показано на картинката. След това изритайте десния крак навън зад вас, стягайки дупето. Дръжте мускулите в долната част на корема стегнати, а бедрата обърнати към земята, за да пазите гърба си.

Повторете 8 пъти; сменете краката и повторете.

магарешки ритници

Дъска

Това упражнение има комплексен ефект върху тялото – стяга и оформя ръцете, дупето и бедрата.

Коленичете на пода и сложете длани точно под раменете. Изпънете краката назад, за да заемете „горната” позиция на лицева опора. Стегнете мускулите на корема. Тялото ви трябва да е в права линия. Не позволявайте на бедрата да падат прекалено надолу или на дупето ви да стърчи. Представете си, че имате колан около кръста си, който прибира долната част на корема навътре.

Осигурете си добра опора с дланите върху постелката и стъпалата. Задръжте за 1-2 минути (или колкото дълго можете), след това отпуснете тялото на пода.

13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

Подаване на топка от крака на ръце и обратно

Вдигнете топката с ръце и ги протегнете в посока към долната част на тялото, като в същото време вдигнете краката към корема, за да хванете топката с тях. Бавно върнете краката в изходна позиция, стискайки здраво топката, като стягате мускулите на вътрешната част на бедрата. След това отново вдигнете краката към корема и хванете топката с ръце. Върнете краката и ръцете на пода като се стремите да изпълните движението плавно и без да бързате.

Направете 3 серии от 15 повторения.

подаване на топка

 

Клекове със стол

Клековете извайват дупето и затова са толкова актуални сред трениращите. Един добър начин да се започне с лек вариант на това упражнение е с помощта на стол.

Застанете с гръб към стола. Стъпалата са на ширината на бедрата. Нека тежестта ви пада върху центъра на стъпалата. Приберете коремчето и се наведете напред от ханша, бавно приближавайки дупето към стола. Направете пауза, когато почти докосвате стола и отново бавно върнете в изходна позиция, като през цялото време стягате мускулите на корема.

Направете 3 серии от по 10-15 повторения.

 

Мост с бедрата

Още едно упражнение за добре оформено, секси дупе. Легнете по гръб със свити колена. Натиснете петите на пода и повдигнете пръстите на краката към пищялите. Повдигнете дупето от пода, докато гърбът ви заеме позиция на права линия от колената до рамената. Задръжте за 1 секунда, а след това бавно върнете в изходна позиция.

Направете 3 серии от 15 повторения.

мост с бедра

Навеждане напред

Това движение се бори с целулита. Застанете със стъпалата на ширината на бедрата и се наведете напред. Дръжте колената си леко свити, поставете гърдите си на горната част на бедрата. Главата е обърната надолу към земята. Стегнете мускулите на бедрата и бавно изправете краката, без да заключвате колената. Ханшът трябва да остане центриран над стъпалата. Задръжте за 5-8 бавни и дълбоки вдишвания.

Направете 10 повторения.

навеждане напред

Материала изготви: Мария Димитрова

 

 

 

Leave A Comment